Komu pomůže zvládnout jet lag po letu světlem a spánkem

Jet lag po letu nezvládnete stejně po víkendovém výletu do New Yorku a po dvou týdnech v Austrálii. U krátké cesty se přeladění nevyplatí, u delšího pobytu ano. Tělesné hodiny se přizpůsobují zhruba o hodinu denně a nejsilnější signál jim dává světlo. Rozhodnutí, zda se snažit, nebo ne, závisí na tom, kolik pásem překročíte a jak dlouho zůstanete. Následující oddíly ukazují, kdy má aktivní přeladění smysl, a které návyky pomáhají.

Kdy má přeladění smysl

Pokud zůstanete na místě déle než čtyři až pět dní, vyplatí se přizpůsobit. Tělo se srovná dřív a užijete si pobyt bez ospalosti přes den. Obzvlášť to platí u dovolené, kde chcete využít každé ráno. Čím větší posun, tím víc se snaha vyplatí.

Také když na místě pracujete, jednáte nebo sportujete, potřebujete být ve formě. Nevyspalý člověk rozhoduje hůř a hůř reaguje. V takovém případě si ušetřte volné dny na adaptaci. Pomůže i příchod o den dřív.

Na východ je přizpůsobení obtížnější než na západ. Při cestě na východ ztrácíte hodiny, a tělo se hůř nutí usnout dřív. Cesta na západ je mírnější, protože se den prodlužuje. Počítejte s delší adaptací po letu na východ.

Kdy raději zůstat na domácím čase

Pro krátké cesty na dva nebo tři dny nemá přeladění smysl. Než se tělo srovná, budete odjíždět. Lepší je držet se domácího rozvrhu a plánovat jednání na dobu, kdy by vám doma bylo dobře. Spánek a jídlo posuňte jen mírně.

Když je časový rozdíl malý, jedna až dvě hodiny, jet lag se téměř neprojeví. Stačí jít spát o něco dřív či později. Ostatní hodiny se srovnají samy. Nemá smysl se tím trápit.

Také při tranzitu s krátkou přestávkou nic neměňte. Spíše se věnujte odpočinku v letadle. Ušetříte energii pro cílovou destinaci. Je to rozumná volba.

Světlo je hlavní signál

Tělesné hodiny řídí především světlo. Ranní světlo posouvá hodiny dopředu, večerní dozadu. Po příletu na východ proto hledejte ranní sluneční světlo a večer se mu vyhýbejte. Po cestě na západ naopak vyhledávejte odpolední a večerní světlo.

Světlo nemusí být přímé slunce. I denní světlo venku je silnější než osvětlení v místnosti. Procházka po příletu je tedy jednoduchý a účinný krok. Brýle s tmavými skly použijte v době, kdy se světlu chcete vyhnout.

Večer omezte obrazovky a jasné osvětlení. Modré světlo zpomaluje usínání. Ztlumte lampy a vypněte telefon aspoň hodinu před spaním. Je to prosté a levné.

Spánek před letem a po příletu

Před odletem se vyplatí spát dostatek, ne dohánět dluh v letadle. Vyspalý člověk snáší posun lépe. Několik dní před cestou můžete posunout spaní o hodinu směrem k cílovému času. Pomůže to hlavně při velkém rozdílu.

V letadle spěte podle cílového času. Pokud tam bude noc, nasaďte masku a špunty. Pokud tam bude den, zůstaňte vzhůru. Pohodlná poloha a teplo pomáhají.

Po příletu nelehněte hned, pokud je den. Krátký spánek zhruba půl hodiny je v pořádku, delší znesnadní usnutí večer. Vydržte do běžné večerní doby. První noc pak spíte hlouběji.

Jídlo, voda a kofein

Jídlo je druhý signál pro tělesné hodiny. Jezte v časech cílového místa, i když nemáte hlad. Lehká snídaně po příletu pomůže nastartovat den. Těžká večeře pozdě v noci naopak ruší spánek.

Pijte dostatek vody, protože vzduch v letadle je suchý. Dehydratace zhoršuje únavu a bolest hlavy. Alkohol v letadle spánek zhoršuje, i když zprvu uspává. Rozumné je omezit ho.

Kávu pijte ráno podle cílového času. Odpoledne a večer se jí vyhněte. Kofein v krvi zůstává hodiny. Pomůže, ale nepoužívejte ho k přemáhání spánku.

Doplňky a kdy se poradit s lékařem

Řada lidí zkouší melatonin, ale dávkování a vhodnost je individuální. Poraďte se s lékařem nebo lékárníkem, zejména pokud užíváte jiné léky. Nesahejte po prostředcích na spaní bez rady. Alternativa nenahrazuje světlo a režim.

Pokud trpíte poruchami spánku, nemocí srdce nebo jinou chronickou chorobou, probírejte cestu předem. Lékař poradí, jak přizpůsobit léky a režim. Totéž platí pro těhotné. Nenechávejte to na poslední chvíli.

Varovné příznaky jako silná bolest na hrudi, dušnost nebo otok nohy po dlouhém letu nepodceňujte. Vyhledejte lékaře. Nejde o jet lag, ale může jít o vážný problém. Rychlá pomoc je důležitá.

Můj tip: Doporučila bych první ráno po příletu vyrazit na třicetiminutovou procházku na denním světle a snídani si dát venku. Světlo a jídlo ve správný čas posunou hodiny víc než jakýkoli doplněk.

Zdroje

• Česká společnost pro výzkum spánku a spánkovou medicínu ČLS JEP
• Státní zdravotní ústav